Gập bụng là một trong những động tác cơ bản và quen thuộc với hầu hết những người ưa vận động. 6 động tác dưới đây được đánh giá rất cao trong việc luyện cơ bụng 6 múi…

Bụng được coi là nhóm cơ rất khó tập bởi không phải ai tập thể dục chăm chỉ có cơ bụng đẹp. Ngay việc để có một vòng bụng phẳng (chưa cần nói đến có múi) cũng đã rất khó với nhiều người. Ngoài cơ địa, chế độ ăn uống và cách tập thì có nhiều yếu tố khác quyết định việc bạn có múi bụng hay không.

Đã có rất nhiều bài viết nói về cách giảm mỡ bụng, cách tập các động tác bổ trợ để cơ bụng xuất hiện, lộ rõ với đường nét rõ ràng, gợi cảm. Còn bài viết này chỉ đề cập đến một trong cách để tập cơ bụng. Trang Muscle & Fitness đưa ra đánh giá về 6 kiểu gập bụng giúp người tập luyện sáu múi.

1. Gập bụng cơ bản/tiêu chuẩn

Standard-Crunches

 

Đây là cách bụng đơn giản và quen thuộc nhất. Nằm trên sàn, chân gập hoặc đưa lên một bục cao (hay ghế sofa), tay để sau gáy, gập bụng lên với nhịp thở: nằm trên sàn hít vào, gập bụng thở ra.

2. Gập bụng vặn người

Twisting-Crunches

 

Thay vì chỉ gập bụng thông thường, bạn kết hợp thêm việc vặn người sẽ giúp phần cơ bụng hai bên cơ liên sườn nổi rõ, đẹp hơn.

Ngồi trên sàn, có thể nhấc hai chân lên khỏi sàn để tạo độ khó, đưa tay ra sau gáy, gập bụng kết hợp vặn người sang hai bên. Nhớ nhịp thở cho chuẩn.

3. Gập bụng “ngược” 

Reverse -Crunches

 

Đây là cách để tạo các múi cơ bụng dưới hiệu quả hơn. Nằm trên sàn, hai tay có thể đặt dưới mông để hỗ trợ phần xương sống không bị cong quá, dễ gây đau lưng. Hít vào khi ở tư thế bắt đầu, o hai chân lên, đưa gối mạnh về phía ngực, đồng thời thở ra.

4. Gập bụng “treo người”

Hanging-Reverse-Vertical Bench-Crunches

 

Sử dụng máy tập tại phòng gym hoặc hai bờ tường để giúp cơ thể được nâng lên khỏi mặt đất. Chống hai khuỷu tay lên máy, hít vào, đồng thời co chân lên gập bụng, thở ra.

5. Gập bụng kiểu cắt kéo

Scissors-Crunches

 

Nằm trên sàn, nhỏm người dậy, chống hai khuỷu tay đằng sau để đỡ cơ thể. Hai chân giơ thẳng, nâng lên khỏi mặt sàn, đá chéo hai chân vào nhau.

6. Gập bụng với máy

Machine-Crunches

 

Tại các phòng gym hay có những loại máy này. Ngồi trên máy, hai vai đỡ phần đòn của máy, hít vào, gập bụng xuống thì thở ra. Nếu không có máy kiểu này, bạn có thể đứng và gập bụng tương tự và có thể thêm tạ để tăng độ khó.

Lưu ý: Các động tác gập bụng này có thể tập kết hợp với những động tác khác trong một buổi tập bụng, không nhất thiết phải tập cả 6 kiểu gập bụng trong một buổi.

Khi gập bụng, luôn siết chặt cơ bụng. Mỗi động tác có thể tính theo nhịp (rep) hoặc thời gian cụ thể (30-45 giây chẳng hạn).

Hãy thử nghiệm và kết hợp các kiểu gập bụng này một cách hợp lý để nhanh có cơ bụng múi sầu riêng nhé.


Nguồn: ebthethao.vn

LEAVE A REPLY